Aposte na recuperação e otimize os treinos com a ajuda da Garmin
A recuperação muscular é essencial para o sucesso de um treino e para a progressão da condição física e do desempenho desportivo. É no período de recuperação que o corpo repara as micro-lesões causadas pelo esforço físico, restabelece os níveis de energia, desenvolve o músculo e prepara-o para aguentar estímulos mais intensos. Independentemente do exercício, se o corpo não recuperar corretamente e for submetido a uma nova sobrecarga de esforço, a musculatura vai responder negativamente desfavorecendo o desenvolvimento muscular, ou seja, se ignorarmos fatores importantes como o descanso, os alongamentos e os cuidados na alimentação podemos comprometer a recuperação muscular e originar lesões, além de reduzirmos o ganho de massa. Como é que podemos otimizar e acelerar esta recuperação?
Durma bem: Neste caso o sono não é de beleza, mas de reparação. É durante as 7 ou 8 horas que estamos a dormir que o corpo se regenera. Se tiver habitualmente dificuldade em adormecer crie rotinas: um horário fixo, um banho quente e relaxante, uma atividade calma, entre outras opções. Não coma nas duas horas anteriores, nem use equipamentos eletrónicos uma hora antes. A falta de sono pode conduzir a um aumento dos níveis de stress e influenciar negativamente o teu desempenho nos treinos.
Beba água: Uma hidratação adequada é importantíssima para a recuperação porque os mecanismos de reparação do corpo necessitam de água. Além disto, a água ajuda a eliminar as toxinas de locais onde existam lesões. Por outro lado, a água é responsável por transportar os nutrientes ao corpo e suportar todo o processo metabólico. A hidratação vai ajudar o corpo a funcionar corretamente e a recuperar do esforço. A desidratação pode provocar fadiga muscular, dores de cabeça e tonturas.
Alongue sempre: Os alongamentos são muito importantes no processo de recuperação muscular ainda que a maior parte das vezes fiquem para segundo plano. Estes não só aumentam a flexibilidade, como também aliviam a tensão muscular e reduzem as dores do pós- treino. A massagem muscular é uma ótima ferramenta para recuperar dos treinos e prevenir lesões. Uma massagem ajuda a aliviar a tensão muscular, desfazer nós, aumentar a circulação sanguínea e a reduzir inflamações.
Dores musculares. Uso calor ou frio? Esta é uma questão frequente. Numa lesão que acabou de acontecer deve usar-se o frio, à exceção de problemas no pescoço e na lombar. Um banho frio pode fazer milagres depois de uma corrida intensa, por exemplo. O calor é bom para lesões musculares, dores crónicas e stress. Nunca coloque calor sobre uma zona anteriormente arrefecida.
Planeie e otimize os treinos: Não siga sempre o mesmo tipo de treino diariamente. O estímulo para o corpo vai acabar por diminuir e a evolução em termos de desempenho será menor. Desafie-se. Se for preciso arranje um companheiro de treino eletrónico que lhe permita registar algumas métricas, analisar os resultados e criar planos de treinos orientados para os seus objetivos. O vívosportTM é um monitor de atividade com tecnologia Garmin ElevateTM que controla o ritmo cardíaco no pulso durante 24 horas. O GPS integrado permite acompanhar e registar todos os passeios, corridas ou treinos de bicicleta de uma forma precisa. O vívosport pode ser utilizado na natação e no duche. Este equipamento conta com aplicações especializadas para treinos específicos que envolvam caminhadas, corrida, bicicleta, cardio ou treino de força, pelo que se assume como o parceiro ideal para aqueles passeios pelo bairro, para os treinos de alta intensidade ou para os esquemas de fitness no ginásio.
Oiça o seu corpo: O nosso corpo fala diariamente connosco e é importante percebermos o que nos está a dizer. Depois de uma lesão (pequena ou grande) ou de um treino mais intenso pode desencadear-se um processo inflamatório que deve ser endereçado. O descanso desse grupo muscular é essencial, mas uma boa alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de hsCRP – a molécula libertada pelo fígado na presença de uma inflamação. Coma cacau (não chocolates e barras doces), chá verde ou preto, sementes de chia, abacate, nozes ou grão-de-bico.
Alimentação rica e equilibrada: Siga uma alimentação saudável. A vitamina D é essencial para a saúde óssea e está presente em inúmeros alimentos como o salmão, atum, cogumelos, leite ou cereais. Leia sempre os rótulos dos alimentos antes de os comprar. Quando existem lesões musculares é importante agilizarmos a sua recuperação, ajudando os mecanismos de reparação do corpo. Uma dieta proteica pode ajudar: carne de porco, frango, peixe, feijão ou soja são bons alimentos. Se uma lesão o obrigar a suspender os treinos, não corte na alimentação para compensar a redução de gastos calóricos. Os alimentos são importantíssimos e podem acelerar a recuperação, desde que consumidos corretamente.
Os Omega 3 têm propriedades anti-inflamatórias, ajudam a reparar os músculos e a manter os tecidos fortes. Os peixes mais gordos são uma boa fonte. Os Omega 6 são também uma gordura importante para os processos inflamatórios. Gordura a mais? Há alimentos com doses muito elevadas destes Omegas, razão pela qual devemos optar por alimentos mais simples como o azeite, as nozes, as sementes, entre outros. Para uma maior proteção e reparação dos tecidos aposte dos antioxidantes. Existem inúmeros alimentos que podem ajudá-lo, como Açafrão, Nozes, Alho, Sementes de Chia, Chá preto/verde, Gengibre, Canela, Vegetais de folhas escuras e Bagas escuras.
Relaxe: O ritmo de vida é cada vez mais acelerado, mas o stress é um dos grandes inimigos da saúde e da recuperação do corpo A prática de exercício físico é ótima para reduzir os níveis de stress, mas não chega. Procure controlar o stress, faça pequenas pausas, fuja de ambientes tensos e sempre que possível aproveite a hora de almoço para caminhar. O vívosport disponibiliza ferramentas que monitorizam os níveis de stress durante todo o dia, e um temporizador de respiração que ajuda a identificar os momentos de maior stress e a manter a frequência cardíaca mais controlada. A capacidade de medição do ritmo cardíaco no pulso e o cenário de stress mais abrangente com o Garmin ConnectTM permite que os clientes identifiquem padrões e considerem mudanças no estilo de vida para evitar situações mais propensas a stress.
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